As leguminosas fazem parte da alimentação portuguesa, há muito tempo. Em pratos típicos como, feijoada, dobrada e por ai. No entanto as leguminosas são grande aliadas de quem pratica uma alimentação vegetariana ou vegan.
São a maior fonte de proteína para pessoas que escolhem uma alimentação de base vegetal, conhecida também como plant-based.
Leguminosas pertencem ao reino das plantas, família das Fabaceae.
Podemos encontrar dois tipos;
- Leguminosas grão
Estas provêm da cultura de grãos secos, como o grão-de-bico, a lentilha, feijoca, ervilha entre outros.
- Leguminosas oleaginosas
Este tipo tem na sua composição uma maior quantidade de gordura, a soja e o amendoim.
Neste artigo poderás encontrar informações sobre as seguinte leguminosas;
- Grão-de-bico
- Feijoca
- Feijão frade
- Feijão encarnado
- Feijão preto
- Feijão manteiga
- Feijão catarino
- Feijão de soja
- Feijão azuki
- Feijão mungo
- Lentilhas amarelas
- Lentilhas verdes
- Lentilhas laranjas
- Lentilhas castanhas
Que são também, as leguminosas que podes encontrar a granel no Granel Saloio.
Vamos começar pela plantação.
Sabias que a produção de leguminosas é amiga do ambiente?
- Emite menos equivalentes de CO2, isto é: 1kg de leguminosas emite cerca de 19 vezes menos equivalentes de CO2 do que a mesma quantidade de carne.
- Fixa azoto atmosférico, diminuindo a sua concentração na atmosfera
- É necessário uma quantidade inferior de água para manter a produção, comparando com a produção de outros alimentos.
A roda dos alimentos, recomenda que a ingestão de leguminosas seja entre 1 a 2 porções por dia.
Sendo o correspondente a;
- 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas como; grão-de-bico, lentilhas, feijões
- 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas como; favas, ervilhas
- 3 colheres de leguminosas secas/frescas cozinhadas o que equivale a 80g
Porquê que devemos consumir leguminosas?
Primeiramente, são alimentos com um valor nutricional muito rico, e isso reflete-se nos benefícios na nossa saúde.
Têm uma quantidade de gordura com um valor bastante reduzido e não apresentam colesterol na sua composição. Apresentam uma boa quantidade de fibras, o que nos oferece um sensação de saciedade.
Vamos ao que interessa, conhecer cada leguminosa, os seus benefícios e onde e como utilizar 🙂
Feijão preto, branco, vermelho, frade
As opções são muitas, tal como os nutrientes; aminoácidos, antioxidantes, carboidratos, fibras, vitamina K e sais minerais, como cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco.
Como podemos utilizar vários tipos de feijão;
- salada de feijão
- feijoada de tofu
- pataniscas de feijão e legumes
- húmus
- sopa
- Em croquetes, hambúrgueres, rissois
Lentilhas laranjas, verdes, castanhas e amarelas
Lentilhas sem casca, são as laranjas e amarelas e além disso, também as mais rápidas de cozinhar. Entre 10 a 20 minutos.
Lentilhas com casca, são as verdes e as castanhas, onde a cozedura demora entre 30 a 40 minutos.
Aqui, o processo do demolho também se aplica e facilita a cozedura das mesmas.
A lentilha é uma fonte de carboidratos, fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, fósforo, magnésio, potássio, sexénio e zinco.
Como podemos utilizar:
- Bolonhesa de lentilhas, fica delicioso
- Almôndegas de lentilhas
- Sopa
- Em croquetes, hambúrgueres, rissois
Grão-de-bico
É uma leguminosa rica em aminoácidos, fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e sais minerais, como cálcio, ferro, fósforo, magnésio e potássio.
Como podemos utilizar:
- grão crocante
- húmus
- sopa
- saladas
- quiche
- Em croquetes, hambúrgueres, rissois
curiosidade:
Para além do valor nutricional do grão, a produção deste alimento utiliza pouca água e permite a fixação de azoto atmosférico no solo. A cultura do grão-de-bico leva a uma redução da utilização de fertilizantes azotados, a um aumento da fertilidade e a uma melhoria da estrutura dos solos. A presença do grão e de outra leguminosas nos sistemas agrícolas permite uma gestão mais equilibrada do uso de adubos (…) Para se ter ideia do valor ambiental do grão e das leguminosas em geral, para se produzir 1 kg de proteína de feijão são necessários aproximadamente dezoito vezes menos terra, dez vezes menos água, nove vezes menos combustível, doze vezes menos fertilizantes e dez vezes menos pesticidas, em comparação com a produção de 1 kg de proteína proveniente de carne bovina.”
Feijão mungo
É um excelente fonte de proteína, com um baixo índice glicémico, rico em ferro. Contém vários nutrientes que são considerados antimicrobianos e anti-inflamatórios.
Estes nutrientes ajudam a aumentar e solidificar o nosso sistema imunitários
Como podemos utilizar:
- Podemos deixar germinar e obtemos rebentos de feijão mungo, que são ótimos salteados
- sopa
- saladas
- quiche
- Em croquetes, hambúrgueres, rissois
Feijao azuki
Super nutritivo e cheio de propriedades terapêuticas. Rico em proteínas, fósforo, cálcio, ferro, potássio, zinco e fibras e vitaminas do complexo B. É excelente para melhorar as funções renais e regular o período menstrual.
Como podemos utilizar;
- Farofa de legumes
- Legumes salteados
- Saladas
- Chilli
- Saladas
- Sopas
- Em croquetes, hambúrgueres, rissois
Feijão de soja
A soja é a leguminosa que contém mais nutrientes. Além de aminoácidos, fibras e isojlavonas, vitaminas do complexo B e os minerais cálcio, ferro, fósforo, magnésio e zinco.
Como podemos utilizar:
- Para fazer o nosso próprio tofu
- Receitas para bolos, doces, salgados
- Cremes de barrar
- Saladas
- Sopas
- Em croquetes, hambúrgueres, rissois
Além disto, é importante relembrar que as leguminosas são, um dos, substitutos de proteína, e por isso podem e devem ser a fonte de proteína de cada refeição principal que possamos fazer na nossa dieta.
